Die Flucht vor dem Winter naht
Der Weg ins Nationalkader
Bereits wieder voll im Wintertraining drin, durfte ich mich in der Zwischenzeit über einige Ereignisse freuen, allen voran die Kaderselektion von swissduathlon. Tatsächlich wurde ich für 2022 ins Transitionskader aufgenommen, was für mich eine Ehre und ein Meilenstein zugleich ist. Das bedeutet aber auch, dass ich mich im kommenden Jahr erst einmal beweisen und die Leistungen vom vergangenen Sommer bestätigen muss. Trotzdem hat sich damit für mich ein weiterer Kreis geschlossen. War es 2010 noch das LANGsprint-Kader ist es heute das LANGdistanz-Kader. Schon speziell wie es manchmal läuft.
So fand dann am 12./13. November in Sursee auch ein erstes Kadertreffen statt, wobei auch erste Termine für das kommende Jahr kommuniziert wurden. So möchte ich mich sicher für die Mittel- und Langdistanz-Weltmeisterschaften von 2022 empfehlen und mit dem starken Schweizerteam weitere Erfahrungen sammeln.
Wintertraining und der erste Muskelkater
Die meisten Athleten sind unterdessen wieder im Wintertraining angekommen oder starten soeben damit. Etwas, das wahrscheinlich jede/r kennt ist der berühmte Muskelkater – insbesondere bei Wiederaufnahme des Trainings. Ich hatte selbst im Oktober nach einem längeren Berglauf mit fast 2000Hm downhill so unglaublich Muskelkater, dass an ein entsprechendes Training in den Tagen danach nicht zu denken war.
Im Prinzip ist Muskelkater nichts anderes als die Folge einer muskulären Überbeanspruchung. Allerdings nicht in Bezug auf laktazide Leistungen (wie früher immer angenommen wurde) sondern vielmehr als Reaktion einer exzentrischen Belastung oder längeren Energiemangel im Muskel.
Muskelkater soll auf keinen Fall gleichgesetzt werden für das Auslösen einer Trainingsadaption. Es stellt vielmehr eine Überbelastung und damit eine Verletzung auf Mikroebene dar.
Eine exzentrische Belastung ist die bremsende Funktion des Muskels, was bedeutet, dass dieser in entgegengesetzter Richtung arbeitet. Sprich, er kontrahiert nicht sondern zieht sich auseinander. Durch diesen konstant übermässigen Zug kann es zu Mikroverletzungen in den Proteinstrukturen der Myofibrillen (Einheit einer Muskelfaser) kommen.
Typische Belastungen sind: Bergabwärtslaufen, Sprünge, Sprints
Die andere Form des Muskelkaters entsteht über eine konstante Energiearmut im Muskel. Anders gesagt, wird nach einer bestimmten Belastungszeit die ATP-Produktion verringert (Energiedepots leeren sich). Da der Muskel aber gleichzeitig immer noch arbeiten muss, ist die Folge dieses andauernden Energiemangels eine potenzielle Muskelschädigung.
Typische Belastungen sind: Wettkämpfe im Bereich eines Marathons, ungewohnt lange Dauerläufe
Es ist dann quasi der Reparaturvorgang, welcher die bekannten Schmerzen verursacht. Meistens steigt der Schmerz bis 48 Stunden an, bevor er dann wieder abklingt.
Mittels adäquater Trainingssteigerung, Angewöhnung an exzentrische Belastungen und einer leichten Tonisierung vor den Trainings kann Muskelkater vorgebeugt werden.
Tipps zum Vorbeugen
- Taste dich in Form von submaximalen Steigerungsläufen vorsichtig an maximale Geschwindigkeiten heran.
- Laufe zu Beginn des Wintertrainings nicht zu lange Strecken sondern setze lieber auf die Karte Regelmässigkeit.
- Baue konzentrische Sprungformen (z. B. Treppensprünge) oder leichte plyometrische Sprünge (Springseil) in dein Training ein um den Muskel auf intensivere Einheiten vorzubereiten.
Wenn es trotzdem zum Muskelkater kommen sollte, empfehlen sich leichte Mobilisationsübungen, Therapie mit Wärme und, so blöd es tönt, Geduld. Läuferische Elemente müssen so unter Umstände durch Training auf dem Velo oder im Wasser ersetzt werden.
In jedem Fall ist nach intensiverem Training eine Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit anzustreben, was auch bezüglich einfacher Ernährungsinterventionen unterstützt werden kann: 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde (bis zu 4 Stunden nach der Belastung) und 20-30g Eiweiss (innerhalb der ersten 2 Stunden nach der Belastung).
Steinhölzlilauf 2021
Nachdem ich mich vor dem Gurtenclassic wie oben erwähnt tatsächlich mit Muskelkater herumschlug, war es einen Monat später, pünktlich auf Ende November, an der Zeit um einen weiteren Testlauf zu absolvieren. Die 10.5km im Rahmen des Steinhölzlilauf waren eine willkommene Abwechslung und sollten mir grundsätzlich aufzeigen wie sich das knapp 10 Wochen alte Training bewährt. Auch vor diesem Lauf schonte ich mich nicht sondern trainierte die Woche konsequent durch. Zudem war ich nach einem sehr arbeitsintensiven Monat und dem berufsbedingten hin und her reisen (die Trainingswege streckten sich von Thun via St. Gallen bis nach Köln…) gespannt, was mein Körper hergeben würde.
Der Winter fand just an diesem Wochenende seinen Einzug und so fiel der Startschuss am 1. Advent bei entsprechendem Schneetreiben. Das sehr stark besetzte Rennen über 3 Runden mit total ca. 150 Höhenmetern noch dazu bei Temperaturen um den Gefrierpunkt, schien für einen Härtetest wie gemacht zu sein.
Das Liebefeld-Stadion wurde von den Läufern in Beschlag genommen. Es herrschte zu Beginn die normale Hektik.
Nach einem sehr hektischen Start bildete sich nach ungefähr 2km erste Gruppen. Ich konnte mich alsbald mit Christian Leu zusammenschliessen und drückte meist von vorneweg ordentlich auf das Tempo. An der Spitze zogen die Laufspezialisten um Dominik Rolli weg, welcher das Rennen schlussendlich auch in einer Fabelzeit gewann. Auf Rang 7 laufend war ich auf den ersten beiden Runden zwischenzeitlich erstaunt, wie gut sich meine Beine anfühlten und war entsprechend gespannt, was in der Schlussrunde passieren würde.
Mein Hauptziel für den Lauf waren regelmässige Rundenzeiten in einer möglichst hohen Pace – bis dahin also vorerst alles gut. Kurz vor den letzten, sehr hügeligen 1.5km wurde es dann richtig hart. Der vor uns laufende Tefera Mekonen konnten wir in diesen Passagen überholen, nun drückte aber Leu seinerseits so auf das Tempo, dass ich eine Lücke von 20m aufreissen lassen musste. Obwohl ich in der Fläche nochmals alles hineinwarf, konnte ich den Rückstand nicht mehr zulaufen. Mit dem 7. Rang, der Zielzeit von 36:06 und den knapp 50 Sekunden Rückstand auf das Podest war ich jedoch sehr zufrieden.
Mit Christian Leu im Schlepptau ging es auf die letzte Runde.
Die regelmässigen Rundenzeiten und die schnelle Schlussrunde geben mir zumindest Hinweise, dass sich das Laufen in eine gute Richtung entwickelt.
Zwei meiner Athleten wagten den Start beim Steinhölzlilauf ebenfalls. Markus Huber und Roger Küffer gelang der Auftakt auch entsprechend sehr gut. Beide liefen starke Rundenzeiten und klassierten sich als Triathlon-Spezis jeweils im vorderen Drittel ihrer Altersklasse. Es freut mich zu sehen, dass beide das Feuer in den Augen haben und nach den ersten paar Wochen Training bereits solche Resultate liefern. Da ist der Coach mehr als zufrieden!
Melanie Maurer, Duathlon-Kollegin aus dem Nationalkader, gewann den diesjährigen Steinhölzliauf bei den Frauen überlegen.
Koffer packen und auf nach Spanien
Nun heisst es weiterhin die Laufkilometer hochhalten und am 6. Februar beim Halbmarathon in Torremolinos einen weiteren Wettkampf bestreiten bevor ich dann die Duathlon-Saison beim Powerman Mallorca eröffnen werde.
Ja, es wird diesen Winter alles etwas anders laufen: wir werden am 20. Dezember unsere Koffer packen und die Reise (so Corona will) in Richtung Südspanien mit dem Campervan unter die Räder nehmen. Fortsetzung folgt…