Der folgende Beitrag entstand aus diversen Beobachtungen von den finalen Wochen vor dem berühmten Tag X. Das jedoch nicht nur aus der Trainerperspektive sondern auch aus eigenen Erfahrungen als Athlet. Deswegen möchte ich an dieser Stelle ein paar Gedanken zum Thema der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung mit auf den Weg geben.
Warum werden wir besser?
Wenn wir trainieren haben wir das Ziel, besser zu werden. Das läuft, vereinfacht gesagt, über die Akkumulation von verschiedenen Trainingsreizen, welchen den Körper in einem kontrollierten Masse ermüden und schlussendlich auch stärken sollen.
Die Kernfrage wie hoch diese Ermüdung sein soll, stellt sich dabei im persönlichen und zeitlichen Kontext vor dem Saisonhighlight. Ich habe im Grundsatz die besten Erfahrungen gemacht, wenn man die Trainingsbelastung (je nach Athletentyp) zwischen 8-14 Tagen vor diesem Hauptwettkampf hochhält. Das bedeutet im Umkehrschluss auch, dass die Hausaufgaben, sprich Umfang, spezifische Einheiten, Ernährungs- und Pacing-Strategien bis zu dem Zeitpunkt erledigt sein müssen. In den letzten 10 Tagen können verpasste Sachen nicht mehr nachgeholt werden.
Wenn ein Athlet aus diesem finalen Trainingsblock herauskommt, ist mein Ziel als Trainer das Folgende: Der Athlet hat gut trainiert und die bestmögliche Fitness aufgebaut. Aber er ist noch nicht in Wettkampfform, weil er noch zu ermüdet ist aufgrund der vorangegangenen Belastung. Die Form entwickelt sich nun in diesen letzten 1-2 Wochen.
Was ich ab und an beobachte ist, dass sich in dieser Phase eine gewisse Nervosität breit macht. Oft werden dann Koppelläufe mit etwas zu viel Druck gelaufen, bei den letzten Radfahrten wird noch eine Stunde zusätzlich draufgepackt oder die Intervalle werden jedes Mal von Neuem versucht zu übertreffen.
Wieso aber macht ein Athlet das? Ich würde vorsichtig behaupten, um sich im Training immer wieder die Bestätigung zu holen, dass die Form stimmt.
Als Trainer würde ich dem jedoch entgegnen: Vertraue dem Prozess!
Am Wettkampftag mental bereit für die bevorstehende Challenge? Dem zugrunde liegende Training muss vertraut werden können und der Kopf von den vorangehenden Wochen nicht zu stark ermüdet sein.
Wieso können diese «Beweis-Trainings» nach hinten losgehen?
In der Taper-Phase, also der Phase der Entwicklung der maximalen Form, geht es nicht mehr darum, Fitness aufzubauen, sondern die bereits vorhandene Fitness sichtbar bzw. nutzbar zu machen. Wer sich jetzt noch etwas beweisen will, riskiert notabene sein Rennen. Ein zusätzliches intensives Training in der Wettkampfwoche bringt einem Athleten für das Rennen keinen physischen Vorteil mehr – es häuft lediglich Ermüdung an, die sich am Renntag zeigen werden.
Studien zeigen, dass eine strukturierte Reduktion des Trainingsvolumens (bei gleichbleibender Intensität) die Leistungsfähigkeit um 2 bis 5 % steigern kann. Der Grund dabei liegt in der gezielten «Über-Erholung». Dabei passieren auf physiologischer (Herz-Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel, Hormone und Nerven) und psychologischer Ebene verschiedene letzte Anpassungen wie erhöhtes Blutvolumen, Vermehrung der Erythrozyten, tiefere Ermüdung oder bessere Schlafqualität.
Ein Athlet verliert in zwei Wochen reduziertem Training also definitiv keine Ausdauer. Er gewinnt Frische und profitiert von erhöhten Leistungswerten, die sich auf den Renntag konzentrieren. An dieser Stelle sei auch relativ klar und deutlich erwähnt: Was die Sportuhren hier teilweise an automatischen Rückmeldungen geben von wegen Formverlust, sinkender VO2max und ähnlichem kann ruhig beiseitegelegt werden.
Der Blick zurück kann helfen den Fokus zu stärken
Mir ist es vollkommen bewusst, dass es deutlich schwieriger ist die Beine hochzulegen als 4 Stunden auf dem Rennrad zu sitzen. Ich würde dieser Phase daher mit folgenden drei Ideen begegnen:
Den Trainingsrückblick machen: Wenn die Zweifel kommen, öffne dein Trainingsprotokoll. Sieh dir die langen Läufe, die Intervalle und die Konstanz der letzten Monate an. Das alles zeigt, dass das Fundament steht. Ein einziges hineingeschobenes Training verändert dieses Fundament nicht mehr – weder im Positiven wie im Negativen.
Akzeptiere das „Taper-Gefühl“: Es ist sogar normal, dass sich die Beine direkt nach dem Reduzieren des Umfangs nicht umgehend super anfühlen. Der Körper arbeitet dort auf Hochtouren an diversen Adaptationsprozessen. Du kannst aber davon ausgehen, dass mit jedem Tag näher zum Rennen, die Form spürbar ansteigen wird.
Nutze die Leerzeit zur Vorbereitung: Nutze die freie Zeit nicht für zusätzliche Kilometer, sondern zur Vorbereitung des Renntages. Studiere die Wechselzonen, plane deine Verpflegung und visualisiere deinen Rennablauf.
Fazit: Mut zur Lücke
Ein erfolgreicher Triathlon wird in den letzten zwei Wochen nicht mehr gewonnen, aber er kann verloren werden. Die wahrscheinlich grösste Herausforderung im Taperingprozess liegt darin, sich durch das reduzierte Trainingsvolumen nicht wahnsinnig zu machen.
Athleten müssen sich selbst im Training nichts mehr beweisen. Der Tag, an dem man zeigen kann, was in einem steckt, ist der Renntag und nicht jedes einzelne Training. Daher mein Appell: Vertraut eurer Vorbereitung, vertraut dem Plan – und vor allem: Vertraut euch selbst.
