Die Offseason als Motivator
Zurück ins Training
Der Einstieg ins Wintertraining ist seit ein paar Wochen Tatsache. Im
Vergleich zu den Vorjahren verlief der Trainingsstart jedoch etwas anders: Einerseits hatte ich nach dem Powerman vom September eine komplette Woche Pause eingelegt, gefolgt von einer weiteren Woche, welche mehr in den Bereich Bewegungstherapie ging. Ehrlichgesagt hatte ich nicht einmal im Ansatz ein Verlangen nach irgendeiner Form von Training. Anfang Oktober fing ich jedoch an, mich langsam aber sicher wieder in einen Rhythmus hineinzuarbeiten.
Offseason gleich Detraining?
Jedes Jahr stelle ich fest, dass die Off-Season ein Thema ist, welches Athleten und Trainer beschäftigt. Auf der einen Seite sehnt sich jede/r nach Pause, völlig frei von irgendwelchen Trainings, vor allem auch mit der Idee, mal essen zu können was man will. Gleichzeitig kommt dann auch ziemlich schnell das schlechte Gewissen auf bezüglich abnehmender Form und Verlust der Leistungsfähigkeit.
Schaut man sich auf physischer Ebene an, was konkret bei einer Trainingspause passiert, scheint das auf den ersten Blick tatsächlich wenig ermutigend:
- Sobald der Trainingsprozess unterbrochen wird, führt dies zu einem Rückgang und einer Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit.
- Die VO2max sinkt exponentiell mit der Dauer der Trainingsunterbrechung.
- Negative Wirkung auf die aerobe Ausdauer: Um eine 4 bis 25 % verringerte Ausdauerleistungen bei Trainingsunterbrechungen von 3-4 Wochen oder länger.
- Wenn die Trainingspause länger als 3-4 Wochen dauert, kommt es zu strukturellen Anpassungen, die es erforderlich machen, das Trainingsprogramm auf den vorangegangenen Zyklus umzustellen (um Überlastungen zu vermeiden).
- Die Wiederaufnahme des normalen Trainings ist möglich, wenn die Dauer der Unterbrechung des Trainings kurz ist.
Auszug aus Bosquet, Laurent & Mujika, I. (2012). Detraining
Als vereinfachte Darstellung dient die folgende Tabelle:
Adaptiert aus Rennrad 3/2019
In erster Linie verliert der Sportler jedoch am schnellsten seine Form bzw. die Leistungsfähigkeit in hochintensiven Bereichen. Die Grundlagenausdauer kann jedoch einigermassen lang konserviert werden.
Die gute Nachricht ist, dass man sich diese „Verluste“ bei einer Pause, welche nicht länger als 2-4Wochen dauert, ziemlich schnell wieder auftrainieren kann sofern vor der Pause bereits in regelmässiges Training investiert wurde.
Eine zweiwöchige Auszeit von der Hauptdisziplin würde ich sicher jedem Athleten empfehlen. Sport machen kann man natürlich problemlos, jedoch sind Ausflüge in andere Sportarten und unstrukturiertes Training ohne Bedenken möglich, je nachdem sogar empfehlenswert.
Auch im Anschluss ist ein zu strukturiertes Training noch nicht zwingend notwendig. Es darf sich durchaus auch etwas an der Jahreszeit orientieren. Eine Pause soll vor allem auch dazu dienen um etwas Distanz von seiner Sportart zu bekommen. Denn wenn wir ehrlich sind, drehen sich die Gedanken fast während des ganzen Jahres um seinen Sport, Trainings, Daten und Resultate.
Der Herbst steht bei mir immer auch im Zeichen von ausgedehnten Bergläufen – hier auf dem Wiriehorn.
Der sanfte und dennoch wirkungsvolle Trainingseinstieg
Der Herbst bietet mir in vielerlei Hinsicht tolle Möglichkeiten zu trainieren, allerdings nicht zwingend mit dem reinen Leistungsgedanken:
Zeitfahrrad / Rennrad durch das Mountainbike ersetzen
Geländefahrten bringen mental eine tolle Abwechslung und fordern den Körper in seinem gesamten metabolischen Spektrum. Von lockeren Phasen über unregelmässige Aufstiege bis hin zu technischen Singletrails ist so ziemlich alles enthalten. So verschieden die Topografie ist, so verschieden ist auch die Wirkung auf den Körper. Ich betrachte diese Fahrten immer als „all in one“-Trainings. Alles ein bisschen aber nichts richtig. Zudem sehe ich insbesondere in technischer Hinsicht den Profit als sehr gross. Bezüglich Bikekontrolle und technischen Skills kann ich mir so definitiv mehr Flexibilität erarbeiten.
Die Strasse durch Trails ersetzen
Ähnlich verhält es sich beim Lauftraining. Das Einstreuen von Höhenmetern und verschiedenen Untergründen fordert auch hier den Körper in seiner ganzen Breite. Zudem lernt man so auch immer das Gelände besser zu lesen und trainiert gleichzeitig die Fussmuskulatur. Auch hier soll sich der Freiheitsgedanke voll entfalten dürfen.
Gurtenclassic 2021
Ich nutzte also die vergangenen Wochen, nebst unspezifischem Training, auch dazu, um meine Erlebnisse von Zofingen zu verarbeiten und die richtigen Schlüsse zu ziehen. Der 10. Rang war eine tolle Sache, jedoch erkenne ich auch einige Baustellen, an welchen ich unbedingt arbeiten muss.
Eine meiner Schwächen ist sicher nach wie vor der zweite Run. Deswegen gehe ich diesen Punkt in diesem Jahr sehr früh an. Ein Ansatz, welcher ich nun in den Wintermonaten verfolgen möchte, ist die Vorermüdung vor Laufwettkämpfen.
Mit dieser Idee bestritt ich nun also auch den Gurtenclassic. Notabene ein Lauf der schon seit geraumer Zeit auf meiner To-Do-Liste steht und mit seinen gut 15km und fast 600 Höhenmetern ein ziemlicher Kracher ist. Der Gurten ist auch einer meiner Lieblingshügel wenn es um Trainingseinheiten geht – insofern ein klarer Fall, dass ich diese Strecke auch mal wettkampfmässig absolvieren wollte.
Eine Vorbereitung darauf gab es jedoch nicht wirklich, da ich gerade vor 4 Wochen wieder mit dem Trainingsaufbau begann. Ich stellte rasch fest, dass ich mich in diesem Jahr nach den 2 Wochen Pause physisch auf einem höheren Level befinde und ging daher mutiger ans Werk, verbrachte jedoch wie oben beschrieben auch einige Zeit mit unspezifischem Training. Das bedeutete auch, dass ich vor dem Rennen ungeniert das bereits recht harte Trainingsprogramm durchzog und ich damit bewusst mit etwas Vorermüdung den Lauf bestreiten wollte bzw. den Lauf selber als cooles Training betrachtete.
Das bereits sehr gute Resultat vor einer fantastischer Kulisse stimmt mich extrem zuversichtlich.
Bei schönstem Herbstwetter fiel um Punkt 12 Uhr der Startschuss in Wabern. Nicht ganz unerwartet setzten sich die beiden Favoriten Dominik Rolli und Tefera Mekonen bereits früh Meter für Meter ab. Ich positionierte mich im Niemandsland auf Rang 3 und lief bald ein ziemlich einsames Rennen. Nachdem ich die erste Steigung sauber bewältigen konnte, bekam ich dann im darauf folgenden Downhill-Part bei km5 Gesellschaft von David Bill. Gemeinsam bestritten wir die nächsten 5km, wobei ich mir aufwärts immer etwas Vorsprung erarbeiten konnte, diesen allerdings in den Abwärtspassagen sofort wieder verlor. Hier merkte ich recht schnell, dass die Beine nicht zu 100% frisch waren.
Prompt verlor ich bei km10 leicht den Anschluss, vertraute jedoch auf meine Stärke am Berg. Tatsächlich holte ich im Schlussaufstieg auf den Gurten Meter für Meter auf, allerdings war dann 2km vor dem Ziel die Luft draussen und ich musste die Idee vom 3. Rang begraben.
Die wirklich tollen letzten 2km mit einem fantastischen Panorama und vielen Zuschauern, welche uns Läufer unterstützten, konnte ich dann dennoch etwas geniessen. In 1:00:47 lief ich bei der Gurtenbahnstation ein und freute mich nach einem kurzen Moment des Ärgerns (4er wird grundsätzlich niemand gerne…) dann aber sehr schnell über den wirklich sehr gelungenen Einstieg in den Winter.
Bilder: alphafoto.ch und eigene