Duathlon-SM Mitteldistanz
Via Seedorf an die swissduathlon-Kadertests
Nachdem ich über die Sprintdistanz in Seedorf meine erste Medaille bei der Elite feiern durfte, verbrachte ich die folgenden Wochen wieder mit sehr langdistanzspezifischem Training. Dazwischen nutzte ich die Chance und absolvierte die Kadertests von swiss duathlon, in der Hoffnung, mich für die Nationalmannschaft empfehlen zu können.
Dabei resultierte über die 5000m eine neue Bestleistung von 15:38min, welche mich auf meinem eingeschlagenen Weg bestätigte. Die im direkten Anschluss an den Lauftest folgenden 20’ und 5’ All Out-Radtests waren mitunter etwas vom Schlimmeren was ich mir bis anhin angetan habe. Ob es nun schlussendlich für die Aufnahme in ein Kader reicht, wird sich im Verlaufe des Herbsts zeigen.
Aber wenn man schon leiden soll, dann richtig: Also ergänzte ich am nächsten Tag mit einem 20» und 3′ All Out-Test die bereits erhobenen Daten und konnte nun meine Leistungswerte nach INSCYD aktualisieren. Damit habe ich nun aktuelle Daten für die Pacingstrategie hinsichtlich der Langdistanz-WM. Erfreulicherweise stellte ich einen Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme bei einer gleichzeitigen Reduktion der Laktatbildungsrate fest. In anderen Worten: der Motor wurde grösser und dabei auch ökonomischer was den Kohlenhydratverbrauch angeht.
Die WM-Hauptprobe an der Duathlon-SM Mitteldistanz in Locarno
Von guten Daten und einem noch besseren Gefühl in den Trainings beflügelt, bereitete ich mich in den vergangenen Wochen auf die WM-Hauptprobe an der Schweizermeisterschaft über die Mitteldistanz (10/60/10) in Locarno vor. Dabei stand vor allem das genaue Testen der Verpflegungsstrategie im Vordergrund. Anhand der berechneten Glykogenmenge und der geschätzten Renndauer konnte ich das Pacing respektive auch die notwendige Kohlenhydrataufnahme sehr präzise berechnen.
Exkurs Carboloading
Wie der Begriff es schon sagt, geht es dabei um ein Auffüllen der Glykogenspeicher (Glykogen = Speicherform der Kohlenhydrate). Grundsätzlich macht ein Carboloading erst ab einer Belastungsdauer von 90 Minuten Sinn, bzw. hilft dieses eine bestimmte Leistung länger aufrecht zu erhalten. Vor diesem Zeitpunkt genügen in der Regel die normal gefüllten und nicht überkompensierten Speicher. Je nach Trainingszustand können die Speicher besser oder schlechter gefüllt werden.
Im Prinzip kann zwischen zwei Glykogenspeicher unterschieden werden:
Muskelglykogen wird als direktes Benzin also umgehend verstoffwechselt.
Leberglykogen hat keinen direkten Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit, sondern ist für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels zuständig. Erst wenn das Glykogen in den Muskeln zur Neige geht, zieht der Körper Zucker direkt aus dem Blut. Der Sportler merkt dies in Form eines „Hungerast“.
Je nach Ernährungsform und Trainingszustand lassen sich zwischen 14-26g Kohlenhydrate pro kg aktive Muskulatur speichern. Als Anhaltspunkt für «beinlastige» Sportarten kann man die Muskelglykogenspeicher mit dem folgenden Kalkulator berechnen.
Ganz wichtig: Um einen maximalen Load der Glykogenspeicher zu erreichen, sollten in den letzten 2 Tagen vor dem Wettkampf zwischen 8-10g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht konsumiert werden. Gleichzeitig sind harte und umfangreiche Trainings zu vermeiden.
Quellen
https://inscyd.com/blog/muscle-glycogen-and-exercise-all-you-need-to-know/
http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2020/12/HotTopic_Carboloading_2.4.pdf
https://www.fitforlife.ch/artikel/energiebilanz-am-marathon/
Zielsetzung Podest
Die Wettkampfstrategie war klar, Kohlenhydrate getankt und das Glück für einen offenen Bahnübergang in Ponte Brolla bestellt. Tatsächlich führte die Strecke von Locarno nach Bignasco über einen Bahnübergang, bei welchem man unter Umständen einen Zwangstopp einlegen musste. Ich kann es vornweg nehmen: Die Centovalli-Bahn kam mir nicht in die Quere 😉
Am frühen Sonntagmorgen verliessen wir so leise wie möglich den Camingplatz in Tenero und parkierten den Campervan nahe am Startgelände. Erst als ich das Velo in der Wechselzone platzierte kam so etwas wie Wettkampffeeling auf. Einen Kaffee und ein Powernap in den eigenen vier Wänden später stand ich an der Startlinie. Das Feld war erneut stark besetzt, auch wenn zwei Mitfavoriten auf die Medaillen fehlten.
Kaffee trinken und nochmals in sich gehen. Praktischerweise konnten wir den Campervan gleich neben dem Startgelände parkieren.
Run 1
So machte sich das Feld um 9:45 Uhr auf die ersten 10km. Es wurde schnell zu einer Art Ausscheidungsrennen und so war nach 3km noch eine 5er-Gruppe an der Spitze, welche sich dann weiter aufteilte. Vornweg bestimmte bald Vizeweltmeister Jens Gossauer das Tempo, das nur Fabian Zehnder mitging. Ich entschied mich nach 4km meinen eigenen Rhythmus weiterzugehen und lief mit dem Italiener Marco Rinaldi und dem Nachwuchskaderathleten Andrea Alagona im Schlepptau zu einer 33:20min Durchgangszeit auf den ersten 10km, was für meine Verhältnisse eine ziemlich hohe Pace ist.
Auf den ersten 10km machten die Beine nicht wie gewünscht mit. Trotzdem konnte ich in 33:20min mit einer ordentlichen Zeit auf Zwischenrang 3 in die Wechselzone laufen.
Bike
Die zwischenzeitlich schlechten Beine wandelten sich auf dem Velo erstaunlicherweise sehr schnell und nachdem ich den ersten Velokilometer für die Verpflegung nutzte, hiess es dann ausgangs Locarno „head down“ und Rhythmus suchen. Das gelang hervorragend und so stellte ich erfreut fest, dass sich der Durchschnittswattwert bei 315 Watt einpendelte. Nach rund 10km fuhr ich zu Zehnder auf und wir konnten bis zum Wendepunkt in Bignasco sehr gut Tempo machen. Zwischenzeitlich lag ich sogar kurz in Führung, da der in Führung liegende Gossauer wegen Krämpfen eine Zwangspause einlegen musste. Auf der Rückfahrt in Richtung Lago Maggiore war Gossauer wieder an uns dran und so waren wir dann zu dritt unterwegs. Es kündigte sich also erneut eine Laufentscheidung an. Ich versuchte auf dem Velo so ökonomisch wie möglich zu fahren, investierte jedoch trotzdem recht viel Energie in die Führungsarbeit. Gleichzeitig gelang es mir, die Trink- und Kohlenhydratstrategie weiter wie geplant durchzuziehen.
Die abschliessenden 10km wurden zu einer einsamen Angelegenheit. Trotzdem sah und spürte ich die Verfolger hinter mir.
Run 2
Innerhalb von 20 Sekunden kamen wir zu dritt in die Wechselzone was bedeutete, dass die Medaillen also tatsächlich wieder auf dem zweiten Run vergeben werden mussten. Gossauer schlug sogleich ein horrendes Tempo an, so dass ich nicht mal ansatzweise versuchte die Lücke zu schliessen, sondern mich von Beginn weg auf meinen Rhythmus konzentrierte und bei einer 3:40er Pace einpendelte. Gleich nach der Wechselzone zog ich an Zehnder vorbei, der sich nun ebenfalls mit Krämpfen herumschlug und so war ich alsbald alleine unterwegs. Von meiner Frau Nadia erhielt ich zuverlässig die Abstandszeiten und stellte so nach 5km beruhigt fest, dass sich der Vorsprung auf meine Verfolger konstant vergrösserte und nun rund 2 Minuten betrug. Auch wenn ich vielleicht nicht ganz am äussersten Limit lief, wurden die letzten zwei Runden zu einer Kopfangelegenheit. Die spätsommerlichen Mittagstemperaturen liessen mich und viele andere Athleten unter der Tessiner Sonne schmoren. Die Erlösung erfolgte nach 2:36:37: ich kann meine zweite SM-Medaille feiern und darf mich nun Vizeschweizermeister nennen.
Die Gewissheit, dass mein Körper super mitgemacht hat und ich ohne grössere Krampferscheinungen und Energiedefizite durchkam ist hinsichtlich der WM sehr wichtig. Nun heisst es den Moment kurz geniessen und im Anschluss den Fokus auf den 19. September richten.
Vizemeister über die Mitteldistanz! Gegen den überragenden Sieger Jens Gossauer hatte ich keine Chance. Wie schon in Uri duellierte ich mich mit Fabian Zehnder um die Plätze dahinter.
Weitere Resultate
Im gleichen Rennen startete mein Athlet Maurizio Calarese über seine erste Duathlon-Mitteldistanz und finishte diese souverän auf Platz 22. Well done, Maurizio! Die weiteren Rennen können kommen!
Eine Woche zuvor lief Markus Huber Bestzeit über 10km in Lugano. Auch dazu ganz herzliche Gratulation!
Die Tessiner Luft hat uns allen offenbar sehr gut getan!
Bilder: fotogarbani.ch und eigene