Mediterrane Lebensweise
Luftveränderung
Mit ein paar Tagen Verspätung packte ich am 22. Dezember die Koffer und nahm gemeinsam mit meiner Frau die rund 2000km in Richtung Südspanien unter die Räder. Ziel war die Region Màlaga-Marbella an der spanischen Costa del Sol. Erwartet wurden wir von zwei Tagen Dauerregen: Costa del Lluvia hätte besser gepasst…
Die Idee mit dem Überwintern in wärmeren Gefilden beschäftigte uns schon lange, weshalb wir vor rund einem Jahr dieses Projekt zu planen begannen. Dass nun alles geklappt hat und wir von hier unten arbeiten können ist natürlich super aber auch eine total neue Erfahrung. Bis am 28. Februar werden wir nun hier verweilen und uns dann auf in Richtung Mallorca (inkl. einem Start am Powerman Mallorca) machen, bevor es voraussichtlich Mitte April langsam zurück in die Schweiz geht.
Wie dem auch sei, unterdessen durfte ich einen Monat bei nahezu perfekten Bedingungen verbringen und konnte insbesondere die Laufquantität und -qualität weiterhin hoch halten, während dem nun auch die Velokilometer allmählich nach oben geschraubt werden. Ein erster Formtest wird der mit 218 Höhenmetern gespickte Halbmarathon in Torremolinos vom 6. Februar sein.
Endlich Sonne…? Weihnachten fiel definitiv ins Wasser – auch an der Costa del Sol!
Spanisches Flair = mediterrane Ernährung?
Wenn man schon in Spanien überwintert, wird man sich in dieser Zeit zwangsläufig auch mit den hier üblichen Essgewohnheiten auseinandersetzen.
Da ich mich als Trainer und Athlet schon nur von Berufes wegen durchaus viel mit der Ernährung beschäftige, möchte ich im Folgenden einen Blick auf die mediterrane Ernährung werfen. Dies aber unter den drei wohl wichtigsten Fragen, mit denen sich ein Sportler im Vorfeld einer bestimmten Ernährungsweise auseinandersetzen muss:
- Ist es sinnvoll auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten?
- Riskiere ich dadurch ein Nährstoffdefizit?
- Wie wirkt sich dies auf meine Leistungsfähigkeit aus?
Eine breit abgestützte Evidenz
Der Begriff „mediterrane Diät“ dürfte wohl mehr oder weniger bekannt sein. Dabei ist es wichtig zu erwähnen, dass das Wort „Diät“ in seiner ursprünglichen Bedeutung (Lebensweise) zu verstehen ist und in keinem Fall als irgendein Programm um Gewicht zu reduzieren. Allerdings gibt es auch diesbezüglich Hinweise, dass dies bei Übergewicht ein beiläufiger Effekt sein kann (Esposito et al. 2004).
Es fällt auf, dass in Ländern oder Regionen, in welchem der mediterrane Lifestyle umgesetzt bzw. gelebt wird, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen markant tiefer ist.
Die wissenschaftliche Evidenz ist bezüglich der mediterranen Ernährungsweise ziemlich eindeutig und attestiert ihr unter anderem für das metabolische Syndrom (Bluthochdruck, Übergewicht, erhöhte Blutfett- und Blutzuckerwerte) präventive Effekte. (Salas-Salvado J, et al. 2008). Gerade in unseren Breitengraden sind die vier oben genannten Krankheiten sehr verbreitet.
Betrachtet man sich die mediterrane Pyramide, so fällt auf, dass es sich nicht um eine reine Ernährungspyramide handelt, sondern auch der soziale Aspekt und die Bewegung Teil davon sind.
www.dietamediterranea.com
Im Wesentlichen lässt sich die Umsetzung in 10 Grundsätzen zusammenfassen:
- Olivenöl als Hauptfettquelle verwenden
Vorbeugend für Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse konsumieren
Die Antioxidantien wirken auf viele Krankheiten präventiv - Brot und andere Getreideprodukte (Teigwaren, Reis und Vollkornprodukte) sollten Teil der täglichen Ernährung sein
Die Vollkornvariante liefert zusätzlich mehr Nahrungsfasern - Am Besten sind möglichst nicht oder minimal verarbeitete Lebensmittel, welche frisch und lokal produziert wurden
Saisonale und regionale Produkte sind zu bevorzugen - Täglich Milchprodukte, vor allem Jogurt und Käse, konsumieren
Fermentierte Produkte bieten Vorteile für die Darmflora - Rotes Fleisch sollte moderat und wenn möglich als Bestandteil von Eintöpfen verzehrt werden
Der übermässige Verzehr von tierischem Fett ist zu meiden - Regelmässig Fisch und Eier konsumieren
Lachs, Makrele oder Hering sind fettreiche Fische und damit reich an Omega-3-Fettsäuren - Frisches Obst ist das beste Dessert
Reich an Vitaminen und Antioxidantien eignet sich Obst auch hervorragend als Snack - Wasser ist DAS Getränk schlechthin
Wein ist tatsächlich auch Bestandteil der mediterranen Ernährungsweise, sollte jedoch, wenn überhaupt, nur in moderaten Mengen konsumiert werden - Tägliche körperliche Aktivität
Die physische Aktivität ist neben der Ernährung der Schlüssel zur Gesundheit
Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass das mediterrane Prinzip in der Tendenz eine eher fleischarme Kost ist.
Olivenöl und Nüsse sind die beiden pflanzlichen Hauptfettquellen der mediterranen Ernährungsweise. Das Olivenöl punktet mit der hitzestabilen Omega-9-Fettsäure, während dem die Baumnüsse reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Ist das mediterrane Prinzip ein Low Carb-Prinzip?
Tatsächlich ist die traditionelle Form der mediterranen Ernährung sehr fettreich und gleichzeitig eher kohlenhydratarm. Die Gesamtkalorienverteilung besteht zu 35-45% aus Fetten, 35-40% aus Kohlenhydraten und 15-20% aus Eiweissen, was die Abweichung zur Empfehlung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung verdeutlicht, welche beim Fett 40% als Höchstwert definiert und eine höhere Empfehlung von Kohlenhydraten ausspricht..
Natürlich profitiert auch ein Sportler von diesem mediterranen Prinzip. So gibt es tatsächlich auch eine Studie, welche diese Ernährungsweise als Kurzintervention bei Freizeitsportlern untersucht hat und damit eine signifikante Auswirkung auf die aerobe Ausdauer (gemessen an einem 5km-Test) feststellen konnte (Baker et al. 2019). Es braucht jedoch sicher noch einiges mehr an Untersuchungen – dennoch ist dies eine spannende Randnotiz.
Nun gilt es als Sportler insbesondere die Kohlenhydrate im Auge zu behalten. Mit 40% der Gesamtkalorienmenge liegen diese an Trainingstagen sicher deutlich zu tief. Daher sollten die Kohlenhydrate unbedingt flexibel eingesetzt und je nach Trainingsphase zwangsläufig auf bis zu 60% erhöht werden. Ein zu wenig davon wird sich immer auch auf die Trainingsqualität bei intensiven Einheiten auswirken.
An trainingsfreien Tagen hingegen kann sich ein Sportler ohne Bedenken an einem Kohlenhydratanteil von 40% orientieren.
Zusammengefasst kann also mit gutem Gewissen gesagt werden, dass ein Sportler sich mit dieser Ernährungsweise nichts verbaut – im Gegenteil, es können sogar neue Impulse gesetzt und präventive Aspekte eines gesunden Lifestyles integriert werden. Klar ist, dass individuelle Nährstoffmängel immer berücksichtigt werden müssen.
Quellen
www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/empfehlungen-blv/
www.dietamediterranea.com
Baker, M. E., DeCesare, K. N., Johnson, A., Kress, K. S., Inman, C. L., & Weiss, E. P. (2019). Short-Term Mediterranean Diet Improves Endurance Exercise Performance: A Randomized-Sequence Crossover Trial. Journal of the American College of Nutrition, 38(7), 597–605. https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1568322
Salas-Salvadó, J., Fernández-Ballart, J., Ros, E., Martínez-González, M. A., Fitó, M., Estruch, R., Corella, D., Fiol, M., Gómez-Gracia, E., Arós, F., Flores, G., Lapetra, J., Lamuela-Raventós, R., Ruiz-Gutiérrez, V., Bulló, M., Basora, J., Covas, M. I., & PREDIMED Study Investigators (2008). Effect of a Mediterranean diet supplemented with nuts on metabolic syndrome status: one-year results of the PREDIMED randomized trial. Archives of internal medicine, 168(22), 2449–2458. https://doi.org/10.1001/archinte.168.22.2449
Esposito, K., Marfella, R., Ciotola, M., Di Palo, C., Giugliano, F., Giugliano, G., D’Armiento, M., D’Andrea, F., & Giugliano, D. (2004). Effect of a mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial. JAMA, 292(12), 1440–1446. https://doi.org/10.1001/jama.292.12.1440