1. Vorbereitung und Durchführung des Leistungstests
Generelle Hinweise
Der Leistungstest sollte optimalerweise auf einer 400m-Rundbahn oder einer flachen Strasse durchgeführt werden. Der Test besteht aus den folgenden beiden Belastungen:
150m Sprinttest: Laufe diesen maximal mit Vollgas!
2.4km Lauftest: Laufe die bestmögliche Zeit über diese Distanz – also all out auf 2.4km!
Auf einer 400m-Rundbahn ist der 150m Sprinttest auf der Innenbahn zu laufen. Orientiere dich an den Markierungen auf der Innenbahn – normalerweise ist der Start Mitte der Kurve und endet auf der Ziellinie. 2.4km entsprechen genau 6 Bahnrunden, auch hier auf der Innenbahn gelaufen.
Reduziere den Trainingsumfang als auch die Trainingsintensität in den Tagen vor der Testdurchführung. Das hilft dir, neben der physischen Bereitschaft auch mental ausgeruht zu sein. Optimalerweise findet der Test an einem ruhigen und stressfreien Tag statt. Da der Test eine maximale Ausbelastung darstellt, muss gewährleistet sein, dass du zu 100% gesund bist. Bei Unsicherheiten solltest du vorgängig deinen Arzt aufsuchen.
Achte in der Vorbereitung, dass du die letzte Mahlzeit ca. 3 Stunden vor dem Test konsumiert hast und du mit gefüllten Energiespeicher in den Test gehst.
Bei mehrmaligem Durchführen des Tests sollte immer das gleiche Setup verwendet werden, damit die Ergebnisse miteinander verglichen werden können.
Ausrüstung
- Wettkampfschuhe
- Sportuhr mit GPS-Empfang und Speicherung als FIT oder TCX-Datei. Auch wenn der Test auf der 400m-Bahn gelaufen wird, muss das GPS-Signal vorhanden sein.
- Herzfrequenz-Sensor inkl. Brustgurt
- Kohlenhydrathaltiges Getränk, Gel
Durchführung 400m Rundbahn
- Wärme dich, wie vor einem Wettkampf, auf.
Zum Beispiel: 10min lockeres Jogging / 5min Gymnastik / 3-4x 50m Steigerungslauf. - Bereite dich mental gut auf den maximalen Effort vor.
- Gehe zum 150m Start auf Bahn 1. Renne los und laufe die 150m Vollgas!
- Gib dir danach 10-15min Zeit, um durchzuatmen und dich mental auf die 2.4km vorzubereiten.
- Laufe nun die 2.4km beim Start/Ziel auf der Innenbahn los. Total sind es genau 6 Runden. Laufe die schnellstmögliche Zeit über die 2.4km! Es kann sein, dass das GPS-Signal eine andere Distanz gemessen hat, was aufgrund des Kurvenradius durchaus normal ist. Dies wird in der Auswertung jedoch korrigiert.
- Geltend sind beim Test auf der 400m-Bahn daher die 6 Runden und nicht die vom GPS-Signal gemessene Distanz.
Durchführung Strasse/Weg
- Der Test kann auch auf einer flachen und offenen Strecke (Strasse, Weg) durchgeführt werden. Hier kannst du nach der vom GPS-Signal gemessenen Strecke laufen.
WICHTIG: Bei beiden Varianten muss der gesamte Test in einer Datei sein. Zudem müssen die Distanzen vollständig gelaufen sein. Ansonsten führt es zu fehlerhaften Auswertungen, wofür wir keine Verantwortung übernehmen.
Testprotokoll
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10min lockeres Jogging
Ganzkörper-Gymanstik
3-4x 50m Steigerungslauf
2-4min Pause
150m All out (Test 1)10-15min locker traben oder gehen2.4km All out (Test 2)10min Cool Down
2. Auswertung und Analyse
1. Athletentyp
Beantworte die Fragen zu deinem Athletentyp. Diese helfen bei der Interpretation der Daten und präzisiert diese.
2. Upload der Datei
Lade die Datei ins Analysetool hoch. Kompatibel sind .fit oder .tcx Dateien – andere Formate funktionieren nicht.
3. Bezahlung
Vor der endgültigen Auswertung findet die Bezahlung schnell und unkompliziert online statt. Hast du einen Gutscheincode? Dann gib diesen hier ein.
4. Auswertung
Du erhältst deine Auswertung umgehend per Mail als PDF zugeschickt.
Deine Mailadresse wird weder gespeichert noch für Werbezwecke verwendet.
Welche Parameter werden erhoben?
*Disclaimer
Die ausgewerteten Resultate sind eine präzise Schätzung/Berechnung und damit gute Annäherung deiner Leistungswerte. Jedoch können sie eine Labordiagnostik nicht zu 100% ersetzen, da der Test ohne Laktatmessung und Spiroergometrie abläuft. Beachte, dass mehrere Tests nur dann miteinander vergleichbar sind, wenn du diese immer auf dem gleichen Untergrund und ähnlichen äusseren Bedingungen absolvierst.
VO2max
Die VO2max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch während intensiver körperlicher Aktivität aufnehmen und nutzen kann. Sie gibt an, wie fit und ausdauernd jemand ist, und wird in Millilitern Sauerstoff pro Minute und Kilogramm Körpergewicht (ml/kg/min) gemessen. Je höher die VO2max, desto besser die (aerobe) Ausdauerleistungsfähigkeit. Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt die VO2max tendenziell zu sinken wobei die Abnahme etwa 10 % pro Jahrzehnt beträgt.
Männer
Untrainiert: 30-40 ml/kg/min
Freizeitsportler: 40-50 ml/kg/min
Ambitionierte Sportler: 50-60 ml/kg/min
Sehr gute Sportler: 60-70 ml/kg/min
Elite-Athleten: 70+ ml/kg/min
Frauen
Untrainiert: 27-35 ml/kg/min
Freizeitsportler: 35-45 ml/kg/min
Ambitionierte Sportler: 45-55 ml/kg/min
Sehr gute Sportlerinnen: 55-60 ml/kg/min
Elite-Athleten: 60+ ml/kg/min
VLamax
Die VLamax (maximale Laktatbildungsrate) misst, wie schnell dein Körper bei intensiver Anstrengung Laktat produziert. Sie zeigt an, wie gut dein Körper Energie ohne Sauerstoff bereitstellen kann. Ein höherer VLamax-Wert bedeutet eine höhere anaerobe Leistungsfähigkeit, während ein niedrigerer Wert auf eine bessere (aerobe) Ausdauerleistung hinweist.
Hohe VLamax (0,6-0,9): Strassenradfahrer (Sprinter), Mountainbike-Cross-Country-Fahrer, Mittelstreckenläufer, Sprintdistanz Triathlon
Mittlere VLamax (0,4-0,6): Straßenradfahrer (Allrounder), Langstreckenläufer, Olympische Distanz Triathlon, Mitteldistanz Triathlon
Niedrige VLamax (0,2-0,4): Langstreckenradfahrer, Ultradistanz-Läufer, Mitteldistanz Triathlon, Langdistanz Triathlon
Anaerobe Schwelle
Die anaerobe Schwelle ist der Punkt, bei dem dein Körper beginnt, deutlich mehr Laktat zu produzieren, als er abbauen kann, was normalerweise etwa bei einer intensiven Belastung liegt, die du etwa 40 bis 70 Minuten durchhalten kannst. Das bedeutet, dass du ab dieser Intensität mehr Energie benötigst, als durch Sauerstoff allein bereitgestellt werden kann. Sie zeigt, wie lange du hohe Intensitäten durchhalten kannst, bevor du ermüdest.
Trainingszonen
Aufgrund der oben genannten Parameter werden deine Trainingsbereiche in Form von Tempo- und Herzfrequenz-Zonen bereitgestellt.
Glykogenspeicher
Die Grösse deiner Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) gibt dir Auskunft, wie lange du mit einer bestimmten Intensität fahren kannst, bis dass der «Tank» leer ist. Der Verbrauch muss in der Praxis getestet werden, da dieser äusseren Faktoren wie Wetter und Temperatur unterliegt. Bedenke, dass du während der Belastung zusätzlich 90-120g Kohlenhydrate pro Stunde zusätzlich aufnehmen kannst. Auch dies muss in der Praxis getestet werden.
Energiebedarf und Empfehlung der Makronährstoffe
Auf Basis deiner Daten und Angaben wird dir dein Energiebedarf berechnet und eine Empfehlung der Makronährstoffverteilung bereitgestellt. Damit hast du einen Orientierungspunkt bezüglich deiner Energieaufnahme.