Vielseitiges Wintertraining
Die Tage sind kurz, die Temperaturen tief und auch die Sonne zeigt sich eher selten. Sportler und solche, die es werden wollen, stellt genau diese Jahreszeit oftmals vor gewisse Herausforderungen. Trotzdem bietet der Winter viele Möglichkeiten, um an der Grundlagenausdauer und Fitness zu arbeiten.
Wintertraining ist auch Kopfsache
Es gibt wahrscheinlich keinen anderen Zeitpunkt im Jahr, an welchem allfällige Saisonziele in so weiter Ferne liegen wie im Januar. Trotz einem klaren Trainingsplan fällt es einem unter Umständen schwer, auf ein gewisses Pensum an Lauf- oder gar Velokilometer zu kommen. Dies ist sicher auch dem mentalen Aspekt geschuldet, hat aber durchaus auch mit physischen Punkten zu tun:
Zum Einen reizt kalte und trockene Luft die Schleimhäute deutlich mehr, was sich unter Umständen auch in einer reduzierten Leistungsfähigkeit bzw. einem erhöhten Infektionsrisiko zeigen kann. Zudem sollten insbesondere auch Asthmatiker ihre Einheiten mit der nötigen Vorsicht angehen. Trotzdem ist man sich in der Wissenschaft einig, dass einem lockeren bis moderaten Lauftraining nichts im Wege steht. Inwiefern man sich kardiovaskulär ausbelasten und auch hochintensive Einheiten absolvieren will, hängt vor allem auch vom persönlichen Empfinden ab. Wir geben hierzu grundsätzlich folgende Empfehlung ab:
- Vor jedem (intensiveren) Lauftraining ein kurzes gymnastisches Aufwärmprogramm absolvieren.
- Verzichte bei Minustemperaturen auf intensive Trainingseinheiten. Aufgrund der Kälte wirst du dein normales Leistungsvermögen unter Umständen nicht abrufen können, da sich die Bronchien verengen.
- Steigere Belastungen langsam und kontrolliert, sprich, verzichte auf schnelle, ruckartige Bewegungen, welche den Muskel verletzen könnten. Vor einem Intervalltraining lohnt es sich auch, mehrere lockere Steigerungsläufe bis zu 30‘‘ zu integrieren.
- Wenn trotz Kälte ein Intervalltraining angesagt ist, halte dieses eher kurz und achte darauf, dass du möglichst schnell warme und trockene Kleider anziehen kannst.
- Falls du ein Lauftraining absolvierst, rolle die ersten Minuten bewusst über den ganzen Fuss um die Achillessehne „aufzuwärmen“.
Wintersportarten bieten andere Belastungsformen mit einem tollen Effekt auf das Herz-Kreislauf-System.
Ausdauer-Favoriten im Winter
Schneeschuhlaufen, Skitouren und Langlaufen
Der Vorteil von allen drei genannten Sportarten ist der Ganzkörpereinsatz. Während die Intensität bei Skitouren und Schneeschuhwanderungen eher tief ist, wird die Herz-Kreislauf-Ausbelastung beim Langlauf aufgrund der schnelleren und dynamischeren Bewegungen eher höher.
Allerdings fallen die Bewegungen etwas gemächlicher und langsamer aus, was zum Einen dem Untergrund und zum Anderen der Steilheit des Geländes geschuldet ist. Genau hier liegt aber die grosse Stärke der Sportart: Man hat eine sehr geringe Belastung auf die passiven Strukturen, da keine Schläge auf den Körper einwirken. Schneeschuhlaufen ist geprägt von einem sehr gleichmässigen Rhythmus was es einem ermöglicht, sehr konstant in einem bestimmten Leistungsbereich zu trainieren. Gerade für Athleten, welche ihre Langzeitausdauer steigern möchten, bietet Schneeschuhlaufen eine ideale Übergangs- und Adaptionsmöglichkeit. Bevor also die ersten 2-Stunden-Läufe auf dem Programm stehen, lässt sich die Basis dafür perfekt mit ein paar Wanderungen im Bereich von 2-4 Stunden legen.
Unterstützung des Immunsystems
Das Immunsystem kann mit ein paar Ernährungsempfehlungen positiv unterstützt werden, um das Infektrisiko zu senken:
- Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffe gemäss Empfehlungen.
- Achte auf eine genügende Energie- und Proteinzufuhr.
- Konsumier täglich fünf Portionen Gemüse und Früchte.
- Vergewissere dich, ob dein Vitamin D Spiegel im optimalen Bereich ist. Das kannst du durch eine Blutentnahme beim Arzt kontrollieren lassen.
- Eine tägliche Einnahme von Probiotika (Lactobacillus) unterstützt einen gesunden Darm und somit das Immunsystem.
- Auch Getränke mit einem hohen Polyphenolgehalt können das Immunsystem unterstützen. Beispiele sind Grüntee und alkoholfreies Bier.
Wenn du 90 Minuten und mehr im intensiven oder sehr intensiven Bereich trainierst, achte auf eine genügende Kohlenhydrataufnahme vor und während dem Training. So kann die trainingsbedingte Unterdrückung des Immunsystems reduziert werden. Es werden 40 g Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen. Sobald du das Training beendet hast, achte auf eine gute Erholung. Dazu zählen ausreichend und qualitativ guter Schlaf, eine ausgewogene Mahlzeit und genügend trinken.
Quellen:
https://www.mysportscience.com/post/2020/03/12/what-you-can-eat-and-do-to-reduce-becoming-infected-with-respiratory-pathogens-like-the-c