Warm Up im Süden

Warm Up im Süden

Die etwas anderen Gedanken im Training

Das aktuelle Weltgeschehen beschäftigt mich, wie auch viele andere Menschen sehr und ist zur Zeit oftmals Begleiter im Trainingsalltag.
Fanden noch vor gut einem Monat (durchaus fragwürdige) Winterspiele in Peking statt, standen zwei Wochen später auch Olympioniken (beispielsweise der Biathlet Dmytro Pidrutschnji) im militärischen Einsatz um ihr Land zu verteidigen. Schafft es der Sport immer wieder Fronten abzureissen und länderübergreifende Freundschaften zwischen Athleten entstehen zu lassen, kommt man auf politischer Ebene oftmals nicht über die Diplomatie hinaus.

Die Situation zeigt auf jeden Fall einmal mehr sehr deutlich, dass Hilfe immer gebraucht werden kann. Deswegen möchte ich die kommende Saison 2022 auch etwas unter diesem Aspekt bestreiten und werde all das was ich an Preisgeldern zusammenlaufe und -fahre in irgendeiner Form in ein Hilfsprojekt investieren. Und für den Fall, dass ich nichts gewinnen werde, werde ich im Herbst einfach einen Spendenride organisieren und selber das Ganze noch etwas aufstocken. 

Auch wenn das Wetter miserabel ist: Mallorca ist ein wahres Rennradparadies. Auf der östlichen Seite der Insel sind beispielsweise der San Salvador (auf dem Titelbild zu sehen) oder der Puig de Randa mit seinem Kloster sehr beliebte Spots.

Endlich richtiges Radfahren

Wechseln wir das Thema: Tatsächlich konnte ich an der Costa del Sol das Velopensum erhöhen, allerdings irgendwann ausnahmslos auf der Rolle. So wurde ich auf unserem Campingplatz zwischendurch auch gefragt ob ich Radprofi oder sowas sei. Meistens konnten die Leute dann jedoch nicht viel mit dem Begriff Duathlon anfangen, wünschten mir aber alles Gute für die bevorstehende Saison.

Die Zelte in Cabopino haben wir vor gut drei Wochen abgebrochen und befinden uns nun in Portocolom auf Mallorca. Das hat insbesondere den Vorteil, dass ich nun endlich richtig radfahren kann, da die Strassen doch um einiges besser und weniger gefährlich sind als noch um Marbella. Allerdings merken wir auch, wie sehr wir im Januar und Februar durch hohe Temperaturen verwöhnt waren. Mallorca zeigt sich bis anhin eher von seiner wilden und grauen Seite.

Da der Powerman Mallorca abgesagt wurde, verschiebt sich nun auch der gesamte Rennkalender etwas nach hinten. Ich spielte tatsächlich kurz mit dem Gedanken mich beim internationalen Triathlon von Portocolom anzumelden, verwarf diesen jedoch wieder, da nur noch die längere Distanz über freie Plätze verfügte. Und als mässig versierter Schwimmer 1km open water zu bestreiten, war mir dann doch etwas zu heikel.

Eine gute, wenn auch ungeplante Alternative fand ich mit den balearischen Halbmarathonmeisterschaften in Pollenca am 10. April. Auch hier wird es wieder auf 120 Höhenmeter hinauslaufen, aber immerhin gibt es nochmals eine gute Standortbestimmung, bevor ich dann am 24. April beim Duathlon Day in Hilpoltstein die Duathlonsaison eröffnen werde.

Warm Up für die Saison 2022

Wenn wir schon beim Stichwort Warm Up sind: Gerade in den letzten Monaten war das Aufwärmen vor Wettkämpfen oder intensiven Trainings immer wieder Thema bei meinen Athleten. Was ist zu viel? Was zu wenig? Welche Übungen sind sinnvoll?

Grund genug, um dieses nicht unwesentliche Gebiet mal etwas genauer zu beleuchten.

Einlaufen macht leistungsfähiger

Obwohl das im Grunde logisch erscheint, bestätigt dies das Review von Fradkin et al., 2010. Darin wurden über 2000 Abstracts von Studien zum Thema Warm Up untersucht. In 79% der Studien konnte eine signifikante Steigerung bei aeroben als auch anaeroben Leistungen festgestellt werden. Das Ausmass der Verbesserung variierte dabei von 1% bis zu 20% an Leistungszuwachs. Der Ablauf der vorbereitenden Massnahmen war dabei im Grundsatz immer ähnlich:
  1. Aerober Teil
  2. Dynamische Dehnungen
  3. Spezifische Vorbereitung
Was dabei als sehr wichtig erachtet werden muss, sind individuelle Gegebenheiten wie Alter, Gewicht oder Leistungsstand, da eine absolute Intensität subjektiv für jeden etwas anderes darstellen kann.

Physiologische Effekte

Nachdem nun die essenzielle Frage nach dem Sinn und Zweck geklärt ist, wenden wir uns den konkreten physiologischen Effekten zu. Man kann dabei von den folgenden Effekten bzw. Anpassungen sprechen, welche beim Aufwärmen vonstatten gehen:
Passive Strukturen:
Die Dehnfähigkeit von Bändern und Sehnen wird verbessert.
Aktive Strukturen:
Die Durchblutung der Muskulatur steigt an, was zu einer besseren Versorgung mit Sauerstoff als auch einer verbesserten Kontraktionsfähigkeit führt.
Körpertemperatur:
Steigt auf 38.5-39.0 Grad an. Im Gegensatz zu Fieber ist dieser Anstieg unbedenklich und der Sportler nimmt dadurch keinen Schaden.
Neuronales System:
Die auftretenden Nervenimpulse werden schneller weitergeleitet was im Endeffekt zu einer besseren muskulären Ansteuerung und dadurch zu einer verbesserten Koordination im Muskel selber (intramuskulär) als auch über ganze Muskelschlingen (intermuskulär) führt.
Metabolismus:
Durch die Anregung des Herzkreislaufsystems werden Sauerstoffaufnahme und -transport gesteigert. Das heisst, dass der Stoffwechsel aktiviert wird bzw. schneller funktioniert.

Psychologische Effekte

Nicht zu vergessen ist der mentale Aspekt des Einlaufens. Die Phase während eines Warm Up hilft auch mental im Training anzukommen und sich auf die bevorstehende Einheit einzustellen. Der Fokus und die Ziele für ein wichtiges Training oder einen Wettkampf werden dadurch nochmals gestärkt.

Viel Spass beim Ausprobieren! 🙂