Mehr Leistung durch die richtige Energie
Athleten, welche im Ausdauersport unterwegs sind, haben das Ziel möglichst schnell und ohne Leistungseinbruch von A nach B zu kommen. Besonders bei Wettkämpfen, welche eine Renndauer von über 90min haben, wird das Thema «Energie» immer wie wichtiger.
Ein bewährtes Prinzip ist das sogenannte Carboloading (oder Kohlenhydrataufladung). Dies ist eine übliche und zudem gut untersuchte Methode im Ausdauersport, um die Glykogenspeicher in den Muskeln vor einem Wettkampf maximal zu füllen. Diese Strategie wird vor allem bei intensiven Wettkämpfen angewendet, die länger als 90 Minuten dauern, wie Marathons, Triathlons oder Radrennen. Bei kürzeren Wettkämpfen ist ein maximales Füllen der Glykogenspeicher nicht notwendig, da die normalen «Reserven» ausreichen. Allenfalls könnte dort ein Carboloading aufgrund der Gewichtszunahme sogar zu einem Nachteil werden.
Carboloading ist weit mehr als der berühmte Teller Pasta am Vorabend. Während 2-3 Tagen werden 8-12g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag konsumiert um die Speicher maximal zu füllen.
Warum Carboloading?
Glykogen (=Speicherform der Kohlenhydrate) ist die wichtigste Energiequelle im Ausdauersport. Auch bei lockeren Langzeitbelastungen sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle. Umso entscheidender wird es bei intensiven und langen Wettkämpfen, welche sich im erhöhten Grundlagen- oder sogar Subschwellenbereich bewegen. Diese Leistungen können nicht alleine aus den Fetten generiert werden, da die Intensität viel zu hoch ist bzw. zu lange dauert. Es braucht also nicht nur den «Diesel» sondern auch das «Superbenzin», eben die Kohlenhydrate. Vorab gut gefüllte Glykogenspeicher in den Muskeln helfen, diese Leistung länger aufrecht zu erhalten und die Ermüdung hinauszuzögern.
Sobald diese Speicher jedoch erschöpft sind, kommt der berühmte «Hungerast» – der Punkt, an dem die Energie drastisch nachlässt und die Leistung stark abfällt. Sind jedoch diese Speicher vor einem Wettkampf gut gefüllt und werden während des Wettkampfes entsprechend Kohlenhydrate zugeführt, kann die Ermüdung hinausgezögert werden.
Wie funktioniert Carboloading?
Traditionell wurde Carboloading in zwei Phasen durchgeführt:
- Entleerungsphase (3-4 Tage vor dem Wettkampf): Hierbei wurde die Kohlenhydratzufuhr reduziert, während das Training intensiv blieb, um die Glykogenspeicher zu entleeren.
- Ladephase (2-3 Tage vor dem Wettkampf): Die Kohlenhydratzufuhr wurde drastisch erhöht (ca. 8-12g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht), um die Glykogenspeicher über das normale Maß hinaus zu füllen. Gleichzeitig wurde das Training stark reduziert, um die Speicher nicht wieder zu leeren.
Heutzutage wird die Entleerungsphase weggelassen und die Athleten starten direkt in die Ladephase. Diese vereinfachte Methode hat sich als genau gleich effektiv und zudem weniger belastend erwiesen.
Der Kohlenhydratload kann auf verschiedene Arten erfolgen. Die klassische «Saltindiät» (Entleerungsphase mit nachfolgender Ladephase) wird heute kaum mehr praktiziert. Athleten können von einer «normalen» Ernährung direkt in die Ladephase starten und erzielen den gleichen Effekt. Neuere Studien zeigen zudem, dass bei gut trainierten Personen das Carboloading auch nur über zwei Tage hinweg erfolgen kann.
Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27789774.
Praktische Tipps für erfolgreiches Carboloading
- Kohlenhydratauswahl: Setze auf leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, und je nach Verträglichkeit Früchte. Vermeide fettreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Das Loading kann sehr gut auch mit Sportgetränken ergänzt werden. In diesem Sinne weicht das Carboloading deutlich von der gesunden Ernährung ab.
- Timing: Beginne 2-3 Tage vor dem Wettkampf mit der erhöhten Kohlenhydratzufuhr. Achte darauf, dass deine Mahlzeiten kohlenhydratlastig sind, und reduziere das Training. Ich empfehle grundsätzlich zwei Tage vor dem Wettkampf um die 10g/kg Körpergewicht und einen Tag vor dem Wettkampf ca. 8g/kg Körpergewicht zu konsumieren. Die Werte können je nach gemachten Erfahrungen angepasst werden. Es lohnt sich zudem, wenn man sich einen Plan erarbeitet und die nötigen Lebensmittel vorgängig einkauft. So läuft man nicht Gefahr, dass ein durchgehendes Völlegefühl entsteht.
- Gewichtszunahme: Beachte, dass das Carboloading mit einer Gewichtszunahme von 1-2kg einhergeht.
- Trainingsumfang und Trainingsintensität reduzieren: Damit die eingespeicherten Kohlenhydrate nicht unmittelbar wieder verbraucht werden, sollte das Training in den Tagen vor dem Wettkampf reduziert werden. Kurze und sehr spezifische Einheiten sind zweckmässig.
- Im Trainingsalltag üben: Absolviere in einer (umfangreichen) Trainingswoche einen kompletten Testlauf mit dem Carboloading. Damit sammelst du Erfahrungen, wie du darauf reagierst und kannst entsprechend Anpassungen vornehmen.